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活動後鐵腿免擔憂「破壞再發展」增肌肉

【華人健康網記者黃惠姍/台北報道】很多上班族日常平凡在辦公室久坐不動,等到週末才有時候登山或做完重量練習,但久沒動鬆垮的肥肉,往往承受不住活動的強度,常會泛起連走路、抬腿都寸步難行的鐵腿狀態。復健科醫師示意,泛起鐵腿狀態時,平常示意肌肉正在經歷「破損再發展」的增進階段,只要適度的歇息、推拿、舒展、熱敷及和緩活動,再加上足夠的營養彌補,平日一星期擺佈就會好轉。

若平時運動量不足,一旦若過度運動,運動強度超過肌肉能負荷的程度,有些人會在過運動完幾天後出現鐵腿的狀況。若日常平凡運動量不足,一旦若過度活動,活動強度跨越肌肉能負荷的水平,有些人會在過活動完幾天後泛起鐵腿的狀態。

臺北市立結合病院忠孝院區復健科主任杜育才醫師示意,日常平凡有活動習慣的人常有的急性肌肉痠痛,平日跟肌肉疲憊及乳酸聚積有關。不外,若日常平凡沒在活動,忽然活動過量,活動強度跨越肌肉能負荷的水平,會在活動完幾天,感覺痠軟無力,乃至嚴重到連走路、抬腿都很難題,也就是俗稱的稱鐵腿,專業術語稱為「遲發性肌肉痠痛」(DOMS,Delayed onset muscle soreness)。

長時候下樓梯、下山 離心運動易鐵腿

平日從事「離心活動」活動,較輕易産生鐵腿的狀態。若將肌肉比方成彈簧,「向心活動」是指出力時肌肉(彈簧)縮短,「離心活動」是指出力時肌肉(彈簧)拉長。

以蹲站為例,對於全身最大的肌肉--大腿前側股四頭肌來講,出力身體往上站起是「向心活動」,漸漸蹲下,肌肉撐住不跟著重力自由落體,這就是「離心活動」。「離心運動」常見於長時候下樓梯或下山或是重量練習。

輕微肌肉痠痛免憂慮 「破損再發展」增肌肉

杜育才主任指出,阻力活動可以使肌肉「受傷→修補→再生→從新分列」,而這全部進程俗稱「粉碎再生長」,是肌力練習的焦點概念之一。以稍微跨越肌肉的負荷,但不至於產生危險肌腱、韌帶等組織的活動強度刺激時,肌肉的修補發展機制就會啟動,加上足夠的營養補充,恰當的歇息,再進行下一輪的訓練,肌力與肌肉質量就會成長得比本來更好,構成良性輪回。

通常從事適當的離心運動,可以使肌肉「破壞再生長」,肌力與肌肉質量就會成長得比原來更好。凡是從事適當的離心活動,可使肌肉「毀壞再發展」,肌力與肌肉質量就會成長得比本來更好。

鐵腿適度休息 一禮拜就會好轉

遲發性肌肉痠痛(鐵腿)會在活動過後24~72小時,才感應肌肉痠痛,不消特殊醫治,適度的歇息、推拿、舒展、熱敷及和緩活動,過個一星期閣下就會好轉。當歇息後卻不見症狀改良或進一步惡化,乃至影響日常生涯功能如蹲、跪、走、跑、跳等,就要找專業醫師評估並接管治療。

紀律活動還要練肌力 跟鐵腿說再會

杜主任提示,想要避免鐵腿,平時要紀律活動,除走路、登山、游泳、跑步、腳踏車等有氧活動,也要練肌力,更要有良好的活動習慣,活動前暖身,運動後拉筋,肌肉就不輕易痠痛,跟鐵腿說掰掰!

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本篇文章引用自此: https://tw.news.yahoo.com/運動後鐵腿免擔心-破壞再生長-增肌肉-030052176.htmlLV包包 LV皮夾 LV長夾 LV專櫃 LV旗艦店
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